Como perder peso com alimentos protéicos: regras de uma dieta protéica, cardápio, produtos

Primeiro, vamos tentar descobrir o que é uma dieta protéica e quais são suas características. Em primeiro lugar, vale dizer que esta dieta se baseia no grande consumo de alimentos protéicos: ovos, frutos do mar, carnes, peixes, laticínios, feijões diversos e cereais. Vale a pena minimizar o consumo de gorduras e principalmente carboidratos.

Muitas pessoas pensam issodieta protéicabastante difícil, no entanto, não é assim. Uma grande vantagem é a saciedade com a comida, quase sem restrições. Vamos agora descobrir quais alimentos você deve consumir em grandes quantidades, pois eles serão sua dieta principal.

O que você precisa comer em uma dieta protéica?

1. Laticínio
2. Carne e peixe
3. Iogurtes desnatados e queijo cottage
4. Leguminosas
5. Vegetais
6. Frutos do mar

Alimentos que não devem ser consumidos em uma dieta protéica:

1. Comida rápida
2. Frutas doces com alto teor calórico
3. Panificação e sobremesas.
4. Batata
5. Laticínios integrais
6. Carne gorda.

Por que você deve escolher uma dieta protéica para perder peso?

As proteínas são o material de construção do nosso corpo, pois contêm uma grande quantidade de vitaminas, macro e microelementos. O problema de muitas pessoas que estão tentando perder peso são os constantes colapsos devido à fome. Com uma dieta protéica, você terá energia suficiente e não pensará constantemente em comida. Você também não vai esgotar seu corpo, ficará atraente, pois o tecido muscular praticamente não ficará danificado. Esta é uma ótima opção para quem deseja obter um corpo tonificado.

Como funciona a dieta protéica?

A questão é que emdigestãoe o corpo gasta uma enorme quantidade de energia digerindo alimentos proteicos. Para digerir peito de frango magro ou clara de ovo, seu corpo deve esgotar suas próprias reservas, que são a gordura. É nesses momentos que se inicia um poderoso processo de perda de peso. Para obter o máximo de resultados, vale a pena acrescentar pelo menos o mínimo de exercício físico.

Ninguém fala sobre o que você tem que fazer o dia tododesaparecer na academia, mas o treinamento em circuito de meia hora em casa ajudará a aumentar o efeito de uma dieta protéica.

Benefícios significativos de uma dieta protéica. Em primeiro lugar, existe uma vasta seleção de produtos que estão disponíveis em muitas lojas. Você não sentirá uma sensação constante de fome, mas ficará sempre satisfeito com a comida e se divertirá. Concordo, mesmo um pedaço de carne magra, cozido bem saboroso, parece muito mais apetitoso do que a mais fresca folha de alface ou maçã verde. Há uma grande variedade de receitas adequadas para pessoas que comem alimentos proteicos.

Muitos observam a vantagem significativa de uma dieta proteica sobre outras: com o tempo, você pode até se acostumar com essa dieta, e a dieta pode se tornar seu modo de vida. Depois de perder uma certa quantidade de quilos, você poderá aos poucos adicionar seus alimentos preferidos sem ganhar peso. Mas vale sempre lembrar que as proteínas devem continuar sendo os principais produtos da sua dieta.

Contras de uma dieta protéica. É claro que cada método de perda de peso tem suas desvantagens, mas a dieta protéica tem pequenas desvantagens. A primeira e mais importante é que os produtos que você precisa consumir com frequência não são baratos. Frutos do mar custarão mais do que um pão ou uma torta que você pode comprar no caminho para o trabalho. Você também terá que gastar muito mais tempo preparando os alimentos. Não será fácil para quem gosta de doces, pois uma dieta protéica não inclui quase nenhuma sobremesa, com exceção de frutas secas e frutas com baixo teor de frutose.

Você precisará levar consigo recipientes que durem o dia todo, principalmente se você passa muito tempo no trabalho ou na escola. Uma dieta protéica envolve comer pelo menos 5 vezes ao dia.

Princípios básicos de uma dieta protéica:

1. Evite alimentos com alto teor calórico. É necessário excluir bebidas alcoólicas, fast food, assados, doces, frutas secas podem ser análogas. Os adoçantes também não devem estar presentes na sua dieta. Qualquer alimento que acabe no seu prato deve ter baixo teor de carboidratos. Não se esqueça que mesmo uma pequena quantidade de adoçante em uma xícara de café pode causar forte apetite, resultando em excessos.
2. Beba mais água. Refere-se à água pura e não a diversas bebidas na forma de café, chá ou sucos. Durante uma dieta protéica, você precisa beber pelo menos 2 litros de água por dia. Leve consigo uma garrafinha e reabasteça-a constantemente, para que você se lembre de tomar alguns goles, mesmo que não esteja em casa ou em um estabelecimento.
3. Minimize a ingestão de gordura. Se sua dieta contém queijos gordurosos, requeijão gorduroso, nozes ou manteiga, consuma-os antes do almoço, para que o corpo gaste energia na hora certa e o excesso de calorias não seja armazenado como gordura. Alimentos proteicos combinam bem com pepino, tomate, brócolis e frutas com baixo teor de glicose.
4. Estresse de exercício. Em qualquer caso, você terá que complementar sua dieta protéica com exercícios. Assim você alcançará o resultado desejado com mais rapidez, acelerará seu metabolismo, melhorará a absorção de alimentos proteicos e poderá queimar mais calorias do que consome, e esse é o segredo para um emagrecimento saudável.

Quem deve pensar cuidadosamente sobre a escolha de uma dieta protéica?

Em primeiro lugar, aqueles que sofrem dedoenças do trato gastrointestinal, bem como de insuficiência renal. Uma dieta protéica é indesejável para pessoas idosas, porque o corpo deve processar uma quantidade bastante grande de alimentos protéicos e, se houver aberturas no coração ou nos vasos sanguíneos, a ideia deve ser totalmente abandonada.

Às vezes, quando analfabetousando uma dieta protéicaa coagulação do sangue pode mudar e, como resultado, existe o risco de coágulos sanguíneos. Portanto, faça exames de sangue com antecedência e tome cuidado para que a perda de peso não se transforme em problemas de saúde para você.

Dieta protéica para perda de peso

O tempo de sol, relaxamento, roupas esvoaçantes e biquínis ficou para trás. As lindas moças já conseguiram relaxar um pouco e até se deliciar com algo muito saboroso e não menos "muito" calórico. Sem dúvida, pequenas alegrias tornam o dia a dia mais alegre e positivo. O principal é dizer a si mesmo para parar a tempo! Caso contrário, o aparecimento do excesso de peso muito rapidamente e, como mostra a experiência de emagrecer, trará incertezas, negatividade e problemas para sua vida por muito tempo.

Mas e se o tempo fosse perdido? Como voltar rapidamente ao normal em casa? Uma dieta proteica é eficaz para todos os dias?

Perfeito tem que ser perfeito?

Antes de falarmos sobre dieta, vamos descobrir se existe algo como "peso ideal". Parece que a resposta é absolutamente óbvia, porque toda a indústria da moda e do estilo de vida "saudável" nos fala todos os dias sobre a necessidade de cumprir certos padrões de beleza e, ao que parece, de saúde. Ideais que não foram inventados por nós e, certamente, nada têm a ver com a compreensão da natureza humana e dos mecanismos biológicos do nosso funcionamento. Apesar disso, estamos motivados de todas as formas possíveis para buscar determinados padrões, para mostrar resultados na piscina, na academia e na corrida de rua. A tragédia da situação é que fazemos coisas que são muito corretas para o nosso corpo, não porque trazem satisfação e benefícios, mas apenas por uma questão de conformidade. Não monitorizamos o nosso bem-estar, não monitorizamos os sinais que o corpo dá, medimos e pesamos o nosso corpo! E, como resultado, só pioramos a situação.

Todos foram inspirados, realizados, prontos para agir, mas por onde começar? E você precisa começar com sua própria definição de peso não ideal. O mesmo, individual para cada um de nós, mas causando o mesmo sentimento de incômodo e insatisfação.

Qual é o peso não ideal?

Tente digitar uma consulta em qualquer mecanismo de busca para determinar seu peso ideal e você receberá links para dezenas de calculadoras e tabelas. E nenhum deles levará em conta:

• sua hereditariedade (predisposição genética);
• presença de doenças crônicas;
• o número de células de gordura no seu corpo e a sua capacidade de armazenar gordura;
• metabolismo (metabolismo) em seu corpo;
• seu estilo de vida - a presença de estresse, sono e vigília, sua mobilidade, a qualidade e o modo de sua dieta.

Se você juntar tudo, fica claro que cada um de nós tem seu próprio peso individual não ideal. Como determinar quando é hora de agir? Se você estiver enfrentando um ou mais dos seguintes sintomas, seu peso está longe do ideal:

o seu peso tem um impacto negativo na sua saúde - o seu estado geral de saúde piorou, cansa-se mais rapidamente, as suas articulações e costas incomodam-no pela primeira vez, apareceu falta de ar, a sua pressão arterial aumenta periodicamente, o funcionamento do intestino deixa muito para ser desejado;

o peso começa a fazer ajustes desagradáveis em sua vida. Você não pode realizar suas atividades habituais (qualquer coisa que exija mobilidade e resistência física), tem que se limitar nas roupas, sente-se constrangido no transporte público ou em lugares lotados, começa a ajustar seus planos de vida e de trabalho levando em consideração seu peso.

Lembre-se, se você decidir seriamente cuidar de si mesmo, comece visitando um nutricionista e um endocrinologista. Esta será a melhor coisa que você pode fazer por si mesmo. Somente especialistas na área da medicina e da nutrição adequada, juntos, podem ajudá-lo a manter a saúde e melhorar a qualidade de sua vida. Não se esqueça da necessidade de atividade física constante em sua vida.

O que é uma dieta protéica

Como você pode ajustar seu cardápio para perder aqueles quilos que estão impedindo você de viver uma vida plena? Uma dieta rica em proteínas pode ajudar nisso - uma dieta baseada em alimentos ricos em proteínas, bem como uma limitação significativa de carboidratos e gorduras. Usando este método nutricional, você pode perder 14 kg em 3 meses.

O princípio básico de uma dieta protéica é consumir alimentos que contenham proteínas que regulam o metabolismo do nosso corpo. Dessa forma, é possível evitar a principal desvantagem de qualquer dieta - a diminuição da ingestão de proteínas pelo organismo, o que, por sua vez, leva ao rápido esgotamento do corpo (órgãos internos, não recebendo proteína suficiente, começam a puxar tirá-los do tecido muscular). Tudo isso leva à fraqueza, problemas de saúde física e flacidez da pele.

Benefícios de seguir uma dieta protéica

As vantagens que distinguem a dieta protéica de qualquer outro tipo de dieta parecem bastante significativas:

• manter um sistema muscular saudável;
• a capacidade de combinar dieta mesmo com atividade física intensa;
• a impossibilidade de desenvolver uma complicação tão dolorosa como a anorexia;
• ausência de sensação de fome exaustiva e estressante (os alimentos proteicos são absorvidos pelo organismo em 3-4 horas);
• Os pratos dietéticos protéicos incluem grande quantidade de fibras, o que garante o bom funcionamento do intestino;
• devido à perda de peso bastante lenta e gradual, sem muito esforço, é possível manter o peso necessário após sair da dieta;
• boa saúde - ausência total de fraqueza, tontura e náusea, típicas de outros tipos de dieta;
• aparência florescente, ocorre um verdadeiro rejuvenescimento do corpo - melhora o estado da pele, cabelos e unhas.

É importante lembrar que o efeito máximo para a saúde do seu corpo só pode ser alcançado seguindo as regras da alimentação dietética aliada à atividade física, todos os órgãos e seus sistemas devem ser treinados.

Contras e contra-indicações de uma dieta protéica

Ao decidir reconstruir sua dieta de acordo com os princípios de uma dieta protéica, lembre-se: não existem dietas ideais! Qualquer dieta está associada a certas restrições ou exceções, o que significa que a carga sobre o seu corpo aumenta inevitavelmente. É por esta razão que não podemos deixar de mencionar as desvantagens de seguir uma dieta protéica.

A dieta protéica deve ser de curto prazo. A ingestão prolongada de alimentos proteicos leva a problemas no sistema esquelético (o consumo predominante de proteínas leva à lixiviação de cálcio do tecido ósseo, o que torna os ossos muito frágeis).

A restrição prolongada da ingestão de carboidratos pode afetar negativamente o desempenho geral.

O sistema nervoso também está sob ataque, respondendo à falta de quantidade suficiente de gordura na dieta - principal material para a reprodução das células nervosas. Os principais sinais desta condição são aumento do nervosismo e irritabilidade.

Uma dieta proteica de longo prazo pode perturbar o equilíbrio das partículas sanguíneas - a produção de hemoglobina aumenta acentuadamente.

Os alimentos protéicos deixam para trás uma grande quantidade de "produtos de decomposição", o que leva ao aumento da carga nos rins (para sua excreção).

Menu de dieta protéica

O cardápio da dieta protéica deve ser construído com base em diversos princípios que garantam o alcance dos resultados necessários (por exemplo, perda de peso em 10 kg):

As proteínas constituem pelo menos 60% da dieta total.

Recusa de lanches constantes, para isso dá-se preferência a produtos proteicos com longo ciclo de digestão.

Devem ser realizadas pelo menos 5 ou 6 refeições durante o dia, e o intervalo entre elas não deve ultrapassar 3 horas.

Evite fritar; todos os pratos devem ser preparados assando, estufando ou cozinhando no vapor.

Para equilibrar melhor sua dieta, você pode incluir certos vegetais e frutas em sua dieta.

Ter atividade física regular no corpo.

Principais produtos da dieta protéica

Frango, peru, vitela, coelho

Exceções: cordeiro, porco (alto teor de gordura)

Peixe com baixo teor de gordura

(não mais que 4% de gordura)

Salmão rosa, escamudo, bacalhau, navaga, perca, lúcio, grayling

Laticínios e produtos lácteos fermentados com não mais que 3-5% de gordura

Kefir, iogurte, queijo cottage, queijos duros

Arroz, aveia, trigo sarraceno

Todos os vegetais "verdes", bem como quaisquer outros em pequenas quantidades, 2 a 3 vezes por semana

Bebidas de frutas ácidas e compotas e sucos caseiros sem açúcar (diluídos 1: 1 em água mineral), chás à base de ervas e suas infusões, café sem açúcar

Azeitona, linhaça, girassol - em quantidades estritamente limitadas

Dentre os produtos proibidos de consumo, podem ser identificados vários principais:

• produtos de farinha - massas, pastelaria, pão;
• produtos e pratos açucarados e que contenham açúcar - assados, sorvetes, chocolates, doces, sucos prontos, sucos de frutas, etc. ;
• quaisquer salsichas;
• batatas e pratos que as contenham;
• álcool e quaisquer produtos que contenham álcool;
• fast food e produtos semiacabados industriais.

Importante! Independentemente da opção de dieta protéica que você planeja usar (curto ou longo prazo), lembre-se de que os períodos de dieta não podem ser superiores a uma vez a cada 6 meses.

Dieta protéica: lista de alimentos permitidos e recomendações

Durante a dieta protéica, são permitidos:

• qualquer carne - suína, bovina, aves com teor mínimo de gordura;
• frutos do mar, ovos, queijo cottage com baixo teor de gordura;
• vegetais crus: repolho, pepino, ervas, tomate;
• Suco de limão ou azeite é usado como molho;
• Aveia e trigo sarraceno são permitidos 2 vezes por semana.

• doces - aqui estão todos os produtos de confeitaria (bolos, biscoitos), açúcar e frutas doces;
• produtos de panificação, massas, alimentos fritos em gordura;
• grãos, batatas, manteiga.

Ao seguir uma dieta protéica, você deve seguir as seguintes recomendações:

• você precisa comer 5 a 6 vezes ao dia, a última vez no máximo 2 horas antes de dormir;
• beber pelo menos 1, 5 litro de água mineral sem gás ou água limpa diariamente;
• qualquer álcool é proibido;
• Se desejar, é permitido comer algumas frutas cítricas ou maçãs sem açúcar no lanche.

Quais programas de dieta protéica existem?

Muitos programas de dieta protéica foram desenvolvidos. Existem tanto dietas proteicas puras como aquelas com diferentes variações: proteína-vegetal, proteína-fruta, proteína-vitamina e outras.

Dieta protéica por uma semana: opções de cardápio

Opções de dieta protéica por 7 dias

1 opção

• Café da manhã: 150 gramas de carne bovina com um pão integral, uma xícara de chá ou café;
• Lanche: 1 maçã;
• Para o almoço: peito de frango cozido (150 gramas) com salada de legumes (200 gramas);
• Lanche da tarde: 1 copo de iogurte desnatado ou kefir;
• Para o jantar: peixe do mar cozido (200 gramas) com salada de legumes temperada com suco de limão.

opção 2

• Café da manhã: 150 gramas de requeijão desnatado, chá, café;
• Lanche: 1 fruta cítrica qualquer;
• Para o almoço: carne estufada com legumes (150 gramas);
• Lanche da tarde: 1 xícara de kefir desnatado com pão diet;
• Para o jantar: 200 gramas de peixe magro cozido com legumes frescos.

Opção 3

• Café da Manhã: filé de frango cozido (200 gramas), chá ou café;
• Lanche: 1 maçã;
• Para o almoço: 200 gramas de feijão cozido com porção de salada de legumes;
• Lanche da tarde: 200 gramas de iogurte desnatado com biscoitos dietéticos;
• Para o jantar: 150 gramas de carne cozida com 150 gramas de salada de repolho temperada com 1 colher de sopa. eu. azeite.

Opção 4

• Café da manhã: 1 copo de kefir desnatado com biscoitos dietéticos;
• Lanche: 1 fruta sem açúcar;
• Para o almoço: 200 gramas de peito de frango cozido, 1 copo de suco de maçã;
• Lanche da tarde: 1-2 ovos cozidos;
• Para o jantar: 200 gramas de peixe cozido, 150 gramas de vegetais frescos.

Opção 5

• Café da manhã: 150 gramas de peru cozido, 1 maçã, chá ou café;
• Lanche: 1 copo de suco de maçã, 1 biscoito diet;
• Para o almoço: peixe cozido (200 gramas) com um pedaço de pão integral;
• Lanche da tarde: 1 copo de kefir desnatado;
• Para o jantar: 150 gramas de carne cozida com salada de legumes.

Opção 6

• Café da manhã: 150 gramas de requeijão desnatado e chá;
• Lanche: 1 toranja;
• No almoço: feijão cozido com legumes;
• Lanche da tarde: 1 copo de kefir;
• Para o jantar: peixe do mar cozido (200 gramas) com salada de legumes frescos.

Opção 7

• Café da manhã: 1 copo de leite desnatado, 1 biscoito diet;
• Lanche: 1 maçã sem açúcar;
• Para o almoço: sopa de legumes com champignon;
• Lanche da tarde: 50 gramas de requeijão desnatado;
• Para o jantar: carne cozida (150 gramas) com salada fresca.

Opção de dieta protéica de curto prazo (rápida) (3 dias)

A principal característica de uma dieta protéica "rápida" é a completa ausência de lanches, a adesão estrita a 3 refeições por dia e a proibição de qualquer atividade física, mesmo a menor. Ao mesmo tempo, é permitido beber chás de ervas sem açúcar entre as refeições.

1. café da manhã - 1 ovo de galinha cozido, cozido em qualquer forma (cozido, escalfado, etc. ), pode ser substituído por ovos de codorna, levando em consideração o teor calórico;
2. almoço e jantar – 150-200 gramas de queijo cottage com baixo teor de gordura (não mais que 3-5% de gordura) e chá sem adoçantes (o uso de açúcar e mel é inaceitável);
3. consumo de líquidos - pelo menos 2 litros por dia;
4. última refeição o mais tardar às 18h00.

Ao sair de uma dieta protéica de curta duração, siga o princípio da gradação, para não prejudicar a saúde, deve-se adicionar alimentos e aumentar sua quantidade gradativamente, ao longo de 1 a 2 semanas. Comece adicionando cereais e frutas, depois adicione laticínios e laticínios fermentados (observe o teor de gordura dos produtos).

Infelizmente, por mais que queiramos, é difícil chamar tal dieta de balanceada: durante o período de uma dieta protéica (especialmente de curto prazo), o corpo apresenta uma deficiência aguda de vitaminas e minerais. Para minimizar as possíveis consequências negativas de tais restrições, cerca de uma semana antes da dieta, comece a tomar complexos vitamínicos destinados ao uso a longo prazo (de 1 a 3 meses).

Ao decidir iniciar uma dieta rápida com proteínas, avalie não apenas sua condição física atual, mas também o estresse emocional e intelectual que pode surgir durante esse período. Desista da dieta (ou mude a tempo) se:

• você sofreu recentemente de uma doença somática;
• você está enfrentando um período de grave estresse físico, intelectual ou emocional;
• você tem mais de 50 anos;
• você tem problemas de fígado e/ou rins, bem como de sistema cardiovascular;
• você já teve (ou está tendo) distúrbios de coagulação sanguínea (aumento do risco de trombose) e sinais de diabetes.

E, claro, o uso de qualquer dieta é absolutamente impossível durante a gravidez e a amamentação.

Se você deseja agendar um cardápio de dieta protéica por um período mais longo, por exemplo, um mês, então é melhor entrar em contato com especialistas. Eles não só poderão criar uma dieta baseada no conteúdo calórico permitido e na lista de alimentos permitidos, mas também torná-la o mais equilibrada possível.

Cardápio da dieta Dukan

A dieta Dukan também se refere a um tipo de dieta proteica, de acordo com o cardápio é dividida em várias etapas: ataque, cruzeiro, proteína-vegetal, consolidação, estabilização. A primeira etapa do ataque é a mais crítica, aqui está seu menu aproximado:

• No café da manhã: omelete de 2 claras de ovo com leite desnatado e algumas ervas.
• Lanche: uma colher e meia de sopa de farelo de aveia.
• Para o almoço: 200 gramas de vitela cozida.
• Lanche: ferva 200 gramas de camarão ou outros frutos do mar.
• Para o jantar: 200 gramas de vitela ou cordeiro cozido.

resultados

O efeito da perda de peso com uma dieta protéica, via de regra, torna-se perceptível dentro de uma semana, quando os primeiros 4-5 quilos extras desaparecem.O resultado mais perceptível será após três semanas, quando o excesso de peso desaparecerá ainda mais e o alívio muscular se tornará perceptível. Afinal, uma dieta protéica foi projetada para eliminar os depósitos de gordura sem perder massa muscular. Felizmente, existem produtos proteicos suficientes para restaurar e "construir" músculos.

Quanto maior o peso inicial de quem emagrece, maiores serão as "perdas" durante a dieta. Por exemplo, se você pesa 100 kg e é obeso, pode perder de 5 a 10 kg em duas semanas. Ao mesmo tempo, a alimentação é bastante variada e não causa aversão a um produto específico, como acontece nas mono-dietas.

Acredita-se que o período ideal para seguir uma dieta protéica com benefícios e sem danos à saúde seja de 10 a 14 dias. Durante esse tempo, você pode perder de 8 a 15 quilos.

A maneira certa de sair de uma dieta protéica

Os especialistas aconselham a saída gradual de qualquer dieta. O sistema de nutrição protéica não é exceção. Não se deve atacar imediatamente os seus alimentos preferidos, cujo consumo foi proibido durante o programa. É melhor excluir totalmente os produtos de açúcar e farinha de sua dieta.

Além do mais, você deve continuar seguindo o regime: comer pelo menos 5 a 6 vezes ao dia em pequenas porções, não comer 2 a 3 horas antes de dormir, beber mais água e abandonar as bebidas alcoólicas.

Nas primeiras 2 semanas após uma dieta protéica, a atividade física também deve ser aumentada. Isso deve ser feito para usar de forma otimizada a energia recebida e manter o resultado.

Contra-indicações

Para não prejudicar a saúde, é melhor que as pessoas que sofrem das seguintes doenças abandonem uma dieta protéica:

• hepatite (e outras doenças hepáticas);
• arritmia (e outras anomalias cardíacas);
• disfunção renal;
• disbacteriose;
• colite;
• pancreatite;
• aumento da formação de trombos;
• dor nas articulações (e todas as doenças relacionadas).

Além disso, o sistema de nutrição protéica não é adequado para idosos, mulheres grávidas e lactantes.